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Come ci si prepara per una maratona
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Come ci si prepara per una maratona

Esercizi e consigli per prepararsi ai 42,195 km di una maratona

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Correre una maratona è il sogno di ogni runner ma prepararsi ai 42,195 km richiede molto allenamento, costanza, volontà, tempo e umiltà. L’ideale sarebbe rivolgersi a un preparatore atletico che sappia creare una tabella di allenamento personalizzata ma se si possiede esperienza e un corretto livello di consapevolezza si può optare per una preparazione fai da te.

Prima di cominciare è importante che ogni runner conosca alla perfezione i propri limiti e caratteristiche per non spingersi troppo oltre con il rischio di affaticare eccessivamente il corpo e incorrere in infortuni causati da carico di lavoro eccessivo.

Allenamento per prepararsi a una maratona

Si può pensare di iniziare un allenamento per prepararsi a una maratona solo se si ha qualche anno di esperienza nelle gare di 5-10 chilometri e almeno una Mezza Maratona alle spalle. Se si è all’inizio è importante cominciare a familiarizzare con il mondo della corsa, magari iscrivendosi a una società sportiva per condividere il momento corsa insieme a un gruppo, e poi iniziare con gare brevi. Dopo un paio di anni di rodaggio si può pensare a correre una Maratona con lo scopo di finirla bene. Si tratta di un percorso lungo che porta con sé gratificazione e grande fiducia in se stessi.

Quanto tempo dura la preparazione a una Maratona

La preparazione a una Maratona dura in media da un minimo di 4 mesi a un massimo di 8, in base al proprio livello di preparazione. Nei primi 3 mesi si può iniziare a preparare le corse di 10 km poi nei 3 mesi successivi cominciare con allenamenti più lunghi e lenti partecipando a Mezze Maratone. Nei 2 mesi finali è necessario concentrare le proprie energie sull’obiettivo della Maratona.

Quante volte a settimana bisogna allenarsi e per quanto tempo

In linea di massima, l’allenamento deve ripetersi per 3 volte la settimana con un chilometraggio settimanale che vada dai 50 ai 70 chilometri. Per chi è all’inizio è importante intervallare i giorni di allenamento con un giorno di riposo per evitare traumi oppure alternare nei giorni di riposo sessioni di nuoto o bici. Per chi ha già esperienza nelle gare brevi e nelle Mezze Maratone, il consiglio è di aumentare gli allenamenti da 3 a 4 a settimana.

Quali sono i mezzi di allenamento da utilizzare

I mezzi di allenamento si possono suddividere in principali e secondari.

Principali – Lungo Lento, Lunghissimo Specifico, Corsa Lenta, Corsa Media, Corsa Progressiva e Corsa con Variazioni. Per preparare una Maratona non si può prescindere dal Lungo Lento (30 km) e Lunghissimo Specifico (34/38 km). Invece si può fare a mano delle corse progressive o con variazioni se il proprio obiettivo è solo arrivare alla fine.

Secondari – Ripetute, Fartlek (cambi di velocità) e Interval Training sia in pianura che in salita. Le ripetute possono essere evitate da chi ha deciso di correre la Maratona solo per arrivare la fine, senza avere obiettivi di velocità e tempo.

L’alimentazione conta durante la preparazione di una Maratona?

È importante una corretta ed equilibrata alimentazione quotidiana per raggiungere il peso ideale che consente di correre accusando meno fatica muscolare, dolori articolari e tendinei. In linea di massima si consiglia di eliminare fritture e alimenti a digestione lunga, mangiare poco ma spesso, non saltare alcun pasto, fare sempre una buona colazione, scegliere cibi di alta qualità biologica e mangiare subito dopo ogni allenamento per ricostruire le riserve di glicogeno muscolare.

Quanto conta l’equipaggiamento e l’abbigliamento durante una Maratona

Fondamentali le scarpe da running: a inizio preparazione comprare scarpe specializzate per la corsa, possibilmente neutre e ammortizzate. Mano a mano che la corsa diventa più naturale e il peso diminuisce allora si possono acquistare scarpe più leggere e tecniche.

L’abbigliamento deve essere tecnico e traspirante per eliminare il sudore e agevolare la termoregolazione.

L’accessorio fondamentale è il Cardiofrequenzimetro per monitorare l’intensità di allenamento per trasmettere lo stimolo allenante ideale al proprio organismo. Ci si può attrezzare anche di cronometro per registrare il tempo di allenamento ed eventuali miglioramenti e infine – per chi ama la tecnologia – un GPS.

Come ci si prepara prima della Maratona

La settimana prima della Maratona è importante rigenerarsi e recuperare il lavoro svolto nei mesi precedenti. È possibile dedicare del tempo a sedute di massaggi e idromassaggi. Qualche giorno prima della gara tenere sotto controllo l’alimentazione: aumentare la quota di carboidrati e bere regolarmente.

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