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Esercizi da fare in casa per rassodare seno e glutei
Cura e benessere della persona

Esercizi da fare in casa per rassodare seno e glutei

Come tonificarsi e rimettersi in forma

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Per avere glutei sodi potete svolgere una serie di semplici esercizi come gli squat, gli affondi, il ponte e i kickback. Per rassodare il seno, invece, eseguite push-up e pressione delle mani. Tutti questi esercizi possono essere eseguiti tranquillamente in casa, con o senza pesi.

Glutei di marmo e decolleté da urlo: ottenerli non è difficile come si può pensare. Basta solo buona volontà e un po’ di tempo 2-3 volte a settimana. Seguite gli esercizi elencati di seguito per iniziare subito a tonificare seno e glutei.

Quali esercizi fare per avere un lato B sodo

  1. Squat

Gambe divaricate con i piedi alla stessa larghezza dei fianchi, braccia allungate di fronte. Tenendo la schiena dritta e la testa alta, il peso equamente distribuito sui due piedi, piegati verso il pavimento come ti stessi sedendo: le ginocchia non devono estendersi in avanti oltre le punte dei piedi, le cosce devono essere parallele al pavimento. Torna lentamente alla posizione eretta iniziale. Fai 8-10 ripetizioni.

  1. Affondi

Piedi uniti, schiena diritta, testa alta, addominali contratti. Porta avanti la gamba destra piegando entrambe le ginocchia a formare un angolo retto. Il ginocchio sinistro non deve toccare il pavimento, quello destro non deve superare in avanti la punta del piede. Torna nella posizione di partenza e ripeti, portando avanti la sinistra. Alterna le due gambe, per un totale di 10 ripetizioni per lato.

  1. Leg raise

Distesa sul fianco destro, sostieni il busto con il gomito destro appoggiato a terra. Ginocchio destro piegato in avanti, ad angolo retto. Gamba sinistra diritta, allineata alla schiena. Mantenendo parallelo al pavimento il piede, solleva la gamba sinistra il più possibile. Contrai glutei e addominali mentre svolgi l’esercizio. Torna alla prima posizione e ripeti 8-10 volte prima di cambiare lato.

  1. Kickback

A carponi, mani allineate alle spalle e ginocchia (piegate a 90°) ai fianchi. Non alzare la testa, ma tieni il collo allineato alla colonna vertebrale, guardando il pavimento. Solleva indietro e verso l’alto, il più possibile, la gamba destra, contraendo il gluteo. Mentre la sollevi, puoi tenerla piegata a 90 gradi oppure dritta. Abbassa la gamba e ripeti 8-10 volte. Poi, procedi allo stesso modo con la sinistra.

  1. Ponte

In posizione supina, palmi appoggiati al pavimento, ginocchia piegate (i talloni devono avvicinarsi il più possibile ai glutei) e piedi allargati all’ampiezza delle spalle. Solleva i fianchi verso l’alto, stringendo i glutei e tenendo gli addominali tesi. Torna alla posizione iniziale, il sedere deve appoggiarsi al pavimento, e fai 8-10 ripetizioni.

  1. Esercizi aerobici

Oltre a quanto sopra elencato, puoi aggiungere attività cardio a scelta come jogging, corsa e bicicletta, oppure stepper, ellittica o cyclette se hai a disposizione questi macchinari.

Un seno alto e tonico in pochi passaggi

  1. Push-up

Posizione prona, punte dei piedi tese ad appoggiarsi al pavimento, braccia tese con le mani poco più divaricate rispetto alla larghezza delle spalle. Piega i gomiti indietro, abbassandoti verso il pavimento. Tieni la schiena ben dritta e tendi i muscoli addominali. Risollevati e ripeti per 10-15 volte. In alternativa, se inizialmente trovi l’esercizio troppo impegnativo, puoi appoggiarti sulle ginocchia invece che sulle punte dei piedi.

  1. Pressione delle mani

In piedi, unisci i palmi delle mani ed esercita quanta più pressione possibile per 5 secondi. Allenta per un paio di secondi e ripeti per 10 volte.

  1. Cerchi con le braccia

Posizione eretta, allarga le braccia e sollevale all’altezza delle spalle, in modo che siano perpendicolari al corpo. Contemporaneamente con entrambe le braccia, disegna nell’aria dei piccoli cerchi immaginari, in avanti per 10 secondi e poi all’indietro per lo stesso tempo. Ripeti almeno 5 volte, con 10 secondi di riposo tra ogni serie.

  1. Sollevamento pesi

In piedi, una bottiglietta da mezzo litro d’acqua in ognuna delle mani, le braccia in posizione naturale ai lati del corpo. Porta le braccia verso l’esterno, piegando i gomiti, in modo da formare un angolo di 90° con il tronco. Torna alla posizione iniziale e ripeti per 10 volte.

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