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Calisthenics workout
Sport

Calisthenics workout

Programma di allenamento calistenico

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Per creare il vostro Calisthenics workout personalizzato bisogna innanzitutto valutare il livello di partenza. In genere è meglio creare una scheda di allenamento calistenico con esercizi di forza prima, esercizi di resistenza dopo: questo influisce molto sulle performance. Per poter iniziare un programma è necessario saper fare almeno: 5 flessioni, 5 trazioni alla sbarra e chin up, 5 dips, 5 squat e 5 ginocchia al petto.

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Esercizi Calisthenics

Si trovano numerosi Calisthenics workout program, per i diversi livelli di allenamento e per gli obiettivi che si vogliono raggiungere. Per costruire in autonomia la propria scheda è possibile combinare a piacimento questi esercizi:

  • Esercizi per allenare il core: plank a terra, barchetta, sit ups, hollow position;
  • Esercizi di trazioni: mezze trazioni, australian pull up, trazioni con i piedi per terra, trazioni al mento, chest to bar;
  • Esercizi di spinta: flessioni, v-push up, hollow push up, dip alle parallele, handstand push up, v-push su rialzo.

Scheda base di allenamento Calisthenics

Per strutturare il proprio programma base di Calisthenics è possibile partire dalla scheda di seguito:

  • 8 trazioni alla sbarra
  • 8 dip agli anelli
  • 8 australian pull up (da ripetere per 5 volte, per un totale di 40)
  • 8 flessioni (da ripetere per 3 volte)

L’ideale sarebbe raggiungere le 60 ripetizioni totali, o comunque fino allo sfinimento.

All’interno del Calisthenics workout per principianti si possono inserire a scelta anche i seguenti esercizi: headstand push up, trazioni in L-sit al petto, chest to bar.

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